शीर्ष २० युट्युब भिडियोहरू फिला र स्वादहरू र जम्प बिना तिघ्रा र नितम्बहरूका लागि। घुडा लागि सुरक्षित!

सामग्रीहरू

फिटनेस उत्साहीहरूले सामना गर्ने घुँडाको जोडमा दुखाइ प्राय: सबैभन्दा सामान्य समस्या हो। यसले कार्यान्वयनमा गम्भीर सीमितता थोपेको छ जाँघ र नितम्बको लागि व्यायाम को: सामान्य स्क्वाट्स र लन्जहरूले घुँडा टेकेर समस्या बढाउन सक्छ।

तर यदि शरीरको तल्लो भागमा काम जरूरी छ भने के हुन्छ? हामी तपाइँलाई तपाइँको फिला र ग्लूटहरूको लागि YouTube मा नि: शुल्क कसरतको चयन प्रस्ताव गर्दछौं स्क्वट्स, लन्ज र जम्प बिना। यी भिडियोहरूले तपाइँलाई घुँडामा हानिकारक तनाव बिना शरीरको तल्लो भागमा कुशलतापूर्वक कार्य गर्न मद्दत गर्दछ। यो पनि पक्का गर्नुहोस्:

  • शीर्ष exercises० व्यायामहरू भित्री फिलाका लागि तयार-बनाइएको पाठ योजना
  • बाहिरी जांघको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास: ब्रीच कसरी सफा गर्ने

यो मान्नु गलत हो कि लन्ज र स्क्वाट्स बिना कसरत गठनको लागि प्रभावकारी छैन पातलो टोन्ड खुट्टा र गधा। नियमित आधारमा सुझाव गरिएको भिडियोहरू प्रदर्शन गर्न प्रयास गर्नुहोस् र तपाईंले 3-4-। हप्ता पछि मात्र आश्चर्यजनक परिवर्तनहरू देख्नुहुनेछ।

फिटनेस ब्यान्ड खरीद गर्न सिफारिस गरिएको व्यायामको कठिनाई बढाउनको लागि। र टाउको तौल (०. kg केजी र माथि)। तर पहिलो पटक, तपाई सम्भवतः आफ्नै शरीरको वजनबाट पर्याप्त प्रतिरोध नगरी पर्याप्त भार हुन सक्नुहुन्छ।

फिटनेस ब्लेन्डरबाट भिडियो

फिटनेस ब्लेन्डर यूट्यूबमा सबैभन्दा लोकप्रिय च्यानल हो। यहाँ तपाईं सबै समस्या क्षेत्रहरूको लागि विभिन्न किसिमका कार्यक्रमहरू फेला पार्न सक्नुहुनेछ। फिटनेस ब्लेंडर ट्रेनर प्रस्ताव जाँघ र नितम्बहरूको लागि उच्च गुणस्तर भिडियो lunges र squat बिना। यदि तपाईं तल्लो शरीरको लागि पूर्ण सुरक्षित कसरत चाहनुहुन्छ भने, यो भिडियोको साथ सुरु गर्न सिफारिस गरिन्छ।

१. बट र जांघका लागि कुनै स्क्वाट कसरत छैन (२ minutes मिनेट)

यस बिना २ minute मिनेटको कसरतमा तपाईको फिलामा र ढु exercises्गाका लागि प्रभावकारी अभ्यास पाउनुहुनेछ भुईँमा व्यायामको विकल्प, वैकल्पिक स्ट्यान्डि exercises व्यायाम (लेग लिफ्ट, किक, माही) को साथ। उपयुक्त कारोबार को एक विस्तृत श्रृंखला को लागी.

बट्ट र जाँघहरूको लागि कुनै स्क्वाट वर्कआउट छैन - स्क्वाट वा लन्जे बिना लेग कसरत

२. स्क्वाट फ्रि बटन र तिघ कसरत (minutes० मिनेट)

यो तल्लो शरीरको लागि अर्को कसरत हो, घुँडाोमा केही तनाव बिना, थोरै लामो समयको लागि। सत्रहरू आयोजना गरियो बिभिन्न स्थानहरुमा: कुर्सीमा समर्थनको साथ उभिरहेको, पछाडि झुण्डिएको, सबै चौकामा, उसको छेउमा, पोज तलतिर - कुकुरमा। जाँघ र नितम्बहरु लाई एक महान कसरत प्राप्त गर्न ग्यारेन्टी गरियो!

P. Pilates Butt and Thight Burnout Squat Free (min मिनेट)

यो छ छोटो भिडियो घुँघरा जोडहरूमा कुनै भारी नभएको जाँघ र नितम्बहरूको लागि तपाइँको कुनै पनि प्रशिक्षणको पूरक हुन्छ। व्यायाम को एक ठूलो हिस्सा लेग लिफ्ट गर्न छ र कोहनी मा निर्भर, सबै चारौं मा रन।

Leg. पैर स्लिमि P्ग पाइलेट्स बट र जांघ (१० मिनेट)

भुइँमा नितंब र फिलाको लागि छोटो भिडियोको अन्त्यमा:

Blogilates बाट भिडियो

प्रख्यात यूट्यूब ब्लगर कास्से हो तपाईंको जाँघ र ग्लुट्सको लागि स्क्वाट्स र लन्जे बिना छोटो, प्रभावकारी भिडियोको श्रृंखला प्रदान गर्दछ। तिनीहरू सबै आधारित छन् Pilates को तत्वहरूमा र तेर्सो स्थितिमा छन्। कक्षाहरू अधिक गाह्रो हुन सक्छ, उसलाई आफ्नो खुट्टा मा वजन संग। तपाईं एक कार्यक्रममा यूट्यूब च्यानल ब्लगिलाटबाट बहु वर्कआउट जडान गर्न सक्नुहुन्छ वा अतिरिक्त लोडको लागि 10-3- la ल्यापमा १० मिनेट ब्रेक दोहोर्याउन।

१. उत्तम पैर कसरत POP Pilates (१ minutes मिनेट)

१. Best उत्तम जांघ स्लिमि Ex व्यायाम (१० मिनेट)

Quick. द्रुत बर्न सेडलबॅग स्लिमडाउन: सर्वश्रेष्ठ बाहिरी जांघ (minutes मिनेट)

द्रुत बर्न SADDLEBAGS Slimdown! सर्वश्रेष्ठ बाहिरी जांघ कसरत!

र अर्को भिडियो १० मिनेट:

जेसिका स्मिथ बाट भिडियो

जेसिका स्मिथ उनको लागि परिचित छ हंसमुख र मैत्री प्रशिक्षण सञ्चालन गर्ने तरिका। यसको कार्यक्रमहरू पहुँचयोग्य, प्रभावशाली र विद्यार्थीको विस्तृत श्रृंखलाको लागि उपयुक्तको रूपमा वर्णन गर्न सकिन्छ। उनको भिडियोहरू बीच, तपाईं निश्चित रूपमा आफैंले उत्तम कार्यक्रम पाउनुहुनेछ।

१. 1० मिनेट घुँडा मैत्री कुल शरीर ब्यारे कसरत (minutes० मिनेट)

यो बरना पूर्ण प्रशिक्षण खडा छ। तपाईं कुर्सी नजिक ब्याले व्यायाम प्रदर्शन, तर गहिरो स्क्वाट्स र lunges बिना। तपाईंलाई पनि एक जोडी डम्बेल्स आवश्यक पर्दछ। कोमल घुडा व्यायामले तल्लो शरीरको सबै समस्या क्षेत्रमा काम गर्न मद्दत गर्दछ।

२. खराब घुँडा (१ 2 मिनेट) को लागी सबैभन्दा राम्रो शरीर व्यायाम

व्यायाम स्ट्यान्डि disapp मा पनि गायब हुन्छ र तल्लो शरीरको लागि खुट्टाको ठूलो संख्या समावेश गर्दछ। तिमीलाई खाचो पर्नेछ कुर्सी र डम्बलको एक जोडी.

Th. जांघ स्लिमि,, इनर जांघ, पाइलेट्स: पूर्ण लम्बाई पैर (१ 3 मिनेट)

कक्षाको पहिलो आधा खडा छ र अर्को आधा प्रवण स्थितिमा। सूची तपाईंलाई आवश्यक छैन। यस पाठमा धेरै प्रभावकारी अभ्यास पनि समावेश छन् भित्री फिलाका लागि.

Bad. नराम्रो घुँडा (min मिनेट) को लागी सबैभन्दा उत्तम बट अभ्यास

यो नितम्बहरूको लागि छोटो भिडियो हो तपाईंको घुँडा जोड्नेहरूका लागि पनि पूर्ण सुरक्षित छ। पाठ पूर्ण रूपमा भुइँमा छ, सूची आवश्यक छैन।

एनीली स्क्रिप्निकबाट भिडियो

एनेलिया स्क्रिप्निकले दावी गर्‍यो कि तपाईं टोन्ड-रान र टाउट नटहरू सिट-यूपीएस बिना प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ! तलको प्रशिक्षण पूर्ण रूपमा भुईँमा रहेको छ, ग्लुटस म्याक्सिमस र खुट्टाको मांसपेशीहरूमा जोड सहित। अवश्य पनि, तपाईले यी व्यायामहरूको साथ मांसपेशिको निर्माण गर्न तपाई सफल हुनुहुनेछैन, तर तपाईको नितम्ब गोलाकार बनाउने छ, र हिप्स सफा छन् - गर्न सक्दछ।

१. स्क्वाट्स बिना उत्तम ग्लुटेस (२० मिनेट)

२ बटन अभ्यास (१ minutes मिनेट)

Bre. ब्रीचहरू कसरी सफा गर्ने: हिप्सको लागि जटिल (१ minutes मिनेट)

Inner. बोसो कसरत भित्री फिलाका लागि (१ Bos मिनेट)

अन्य प्रशिक्षकहरु बाट भिडियो

अरू प्रशिक्षकहरूबाट पनि तपाईंलाई भिडियोहरू प्रस्ताव गर्नुहोस्, जुन एक ठूलो थप हुन सक्छ तपाइँको कुञ्जी वर्गहरूमा। यी भिडियोहरू घुँडाको जोड़हरूमा कुनै भार बिना पातलो फिला र टोन्ड नितम्बहरूको लागि प्रयास गर्नुहोस्।

१. कुनै स्क्वाट बुटी चुनौती छैन (१० मिनेट)

यूट्यूब च्यानल प्रेम पसीना फिटनेस एक संक्षिप्त प्रदान गर्दछ तर नितम्बहरूको लागि उपयोगी भिडियो घुडा जोड्ने कुनै लोड। यी प्रशिक्षणहरूलाई २-२ ल्याप्समा पछ्याउनुहोस्, यदि १० मिनेट पर्याप्त थिएन भने:

यस श्रृंखलाबाट पनि च्यानल प्रेम पसीना स्वास्थ्य:

२. कुनै स्क्वाट होइन लन्ज लोअर शरीर कसरत (minutes 2 मिनेट)

च्यानलबाट यो प्रोग्राम चलाउन तपाईंलाई आवश्यक पर्दछ एक व्यायाम बल र dumbbells को एक जोडी। तपाईं फन्दाबल, खुट्टा लिफ्ट, फिटबलको साथ साधारण व्यायामहरूको लागि पर्खँदै हुनुहुन्छ। यो पीजेको साथ फिटनेस च्यानलको राम्रो व्यायाम हो, जसले तपाईलाई घुँघोमा कुनै भारी नभएको जाँघ र ढुंगा पातलो बनाउन मद्दत गर्दछ।

No. कुनै स्क्वाट छैन लन्ज लोअर बॉडी स्कल्प्ट र टोन खुट्टा (१ minutes मिनेट)

AngieFitnessTV जांघ र नितम्बको लागि व्यायाम प्रदान गर्दछ, जुन पूर्ण रूपमा भुइँमा बित्छ। तपाइँले unit एकाई अभ्यासहरू पाउनुहुनेछ, तिनीहरूलाई केहि प्रदर्शन गर्नको लागि भित्ता वा अरू ठाडो सतह चाहिन्छ। कोचले तौल प्रयोग गर्दछ, तर तपाईं ती बिना गर्न सक्नुहुन्छ।

No. कुनै स्क्वाट बटन कसरत ग्लुट्स (२२ मिनेट) लाई लक्षित गर्दै

कसरत नितम्बहरूमा जोडको साथ पूर्ण रूपमा भुइँमा। शुरुआतीहरूको लागि, पाठ डरलाग्दो लाग्न सक्छ, तर आवधिक मिनेटको छुट्टीले तपाईंलाई भिडियो सुरूदेखि अन्तसम्म बाँच्न मद्दत गर्दछ। सूची आवश्यक छैन।

घुँडा जोड्ने समस्या छ, तर चाहनुहुन्छ ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिंगलाई प्रभावकारी रूपमा प्रशिक्षण दिन? यी प्रोग्रामहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्, र तपाईं घुँडामा कुनै भारी नभएको पातलो खुट्टा र कडा नितम्बहरू बनाउन सक्नुहुनेछ।

यो पनि पढ्नुहोस्: ओल्गा सागाको साथ पीठ दुख्ने शीर्ष १। भिडियो।

टोन र मांसपेशी वृद्धि को कम प्रभाव कसरत को लागी, खुट्टा र ग्लुटेज

जवाफ छाड्नुस्