सामग्रीहरू
हाम्रो साइटको पृष्ठहरूमा हामीले पहिले नै वजनको कमी र शरीरको गुणस्तर सुधार गर्न पाइलेट्सको विधिको प्रभावकारिताको बारेमा कुरा गरेका छौं।
यस लेखमा हामी तपाईंलाई समस्या क्षेत्रका लागि Pilates बाट अभ्यासको चयन प्रस्ताव गर्दछौं, जसले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ मांसपेशि बलियो बनाउन, पेट कडा गर्न, नितम्ब र खुट्टाहरूको आकार सुधार गर्न।
पाइलेट्स: प्रभावकारिता, सुविधाहरू र सुविधाहरू
पाइलेट्स: सुविधाहरू
Pilates बाट व्यायाम मा विशेष गरी जोड्ने र रक्तवाहिनहरु को समस्या को कारण उच्च प्रभाव लोड गर्न सक्दैन गर्न को लागी ध्यान दिनुहोस्। नियमित पाइलेट्सले पछाडि समस्याहरूबाट मुक्त हुन, मेरुदण्डलाई सुदृढ पार्न, आसन सुधार गर्न र मांसपेशिको कोर्सेटलाई सुदृढ पार्न मद्दत गर्दछ।
पाइलेट्स को लाभ:
- मांसपेशिहरु र कंकाल प्रणालीलाई सुदृढ गर्दै
- शरीरको गुणस्तर सुधार्दै
- पछाडि दुखाइ र कम फिर्ता पछाडि छुटकारा
- जोर्नीहरूको दुखाइबाट छुटकारा पाउन
- Musculoskeletal प्रणाली को चोटहरु को रोकथाम
- एक सुन्दर मुद्रा को गठन
- सुधारिएको लचीलापन र संयुक्त गतिशीलता
- सुधारिएको समन्वय
- चिन्ता, अनिद्रा र डिप्रेसनबाट छुटकारा पाउन
- एकाग्रता को विकास
- Pilates प्रत्येक संग व्यवहार गर्न सक्नुहुन्छ
हामी तपाईंलाई areas० व्यायाम व्यायाम क्षेत्रका लागि व्यायामहरू प्रस्ताव गर्दछौं, जुन तपाईंलाई मूल रूपमा पेट, पछाडि, फिला र नितम्बका मांसपेशीहरूमा काम गर्न मद्दत गर्दछ। सबै अभ्यासहरू दुई ठूला समूहमा विभाजित हुन्छन्: शुरुवातकर्ताहरूका लागि र अधिक उन्नतका लागि। Pilates को सबै आधारभूत अभ्यास को संकलन, साथ साथै सबै भन्दा लोकप्रिय र प्रभावी संशोधनहरू। यस प्याकेजले तपाईंलाई सबै मांसपेशी समूहहरूमा प्रभावकारी र प्रभावकारी ढ work्गले कार्य गर्न मद्दत गर्दछ।
शुरुआती र उन्नतका लागि, हामीले Pilates को अभ्यासलाई तीन समूहमा विभाजन गरेका छौं:
- पेट, पछाडि र मांसपेशी प्रणालीको लागि व्यायाम
- जाँघ र नितम्बको लागि व्यायाम
- माथिल्लो शरीरको लागि व्यायाम
तपाईलाई पनि थाँहा छ, विभाजन धेरै ससर्त हो। उदाहरण को लागी, पेट र पछाडि धेरै व्यायामले खुट्टा र नितम्बको मांसपेशी प्रयोग गर्दछ। वा ठ्याक्कै माथिल्लो शरीर को लागी सबै व्यायाम, हतियार र काँध को मांसपेशि मात्र शामिल, तर पेट, ढुocks्गा र खुट्टा।
किनभने धेरै व्यायामहरू, र तिनीहरूलाई एउटा पढाइ सम्भव भएपछि कण्ठ गर, हामी तपाईंलाई यो लेख तपाईंको बुकमार्कमा थप्न सिफारिस गर्दछौं। (बुकमार्कहरू थप्न CTRL + D थिच्नुहोस्)सही समयमा Pilates बाट व्यायाम को चयन मा फिर्ता गर्न।
Pilates को अभ्यास को विशेषताहरु:
- पाइलेट्सको व्यायामले तपाईंको पछाडि सीधा पार्दै, तपाईंको काँधलाई सीधा र पछाडि तान्न कोशिश गर्दैछ। शरीर फिट र एकत्रित राख्नुहोस्, यसलाई आराम गर्नु हुँदैन।
- स्थिति पट्टीमा झार्दैन, छोड्नुहोस् र श्रोणि माथि उठाउनुहुन्न। शरीर एक सीधा रेखा बनाउनु पर्छ।
- पिल्टमा Pilates बाट व्यायाम प्रदर्शन गर्दा तल्लो फिर्ता भुइँबाट आउनु हुँदैन र पछाडि फर्कनु पर्छ उनलाई भुइँमा पिन गर्ने प्रयास गर्दै। पेटलाई तपाईंको मेरुदण्डतिर तान्नुहोस् र यसलाई आराम नदिनुहोस्।
- पाठको दौडान हामीले घाँटीले आफैलाई सहयोग गरेनौं, केवल कोर मांसपेशीहरूमा। टाउको पछाडि र माथिको सम्म फैलन्छ।
- पाइलेट्स व्यायाम क्वालिटीमा गरिन्छ, न कि मात्रा र गतिमा। प्रत्येक व्यायाम १ 15-२० भन्दा बढी दोहोर्याउनुहोस्, तर यसलाई बिस्तारै र विचारपूर्वक गर्नुहोस्।
- जब Pilates गर्दै तपाईं मांसपेशिहरु र आफ्नो काम मा ध्यान दिन पर्छ। शुरुवातकर्ताहरूको लागि, 20 मिनेट भन्दा लामो Pilates नगर्नुहोस्, ताकि तपाईंको ध्यान बिग्रेको छैन, जस्तो लामो व्यायामको समयमा हुन्छ।
- मांसपेशीय प्रणालीको रोगहरूको तीव्र तीव्रतामा Pilates गर्न सिफारिश गरिदैन।
शुरुआतीहरूको लागि 30 Pilates को अभ्यास
पेट र पछाडि Pilates बाट व्यायाम
१ सय
Tw. घुमाउनु
Re. क्रुन्च रिभर्स गर्नुहोस्
Ex. विस्तार खुट्टा
Lower. तल्लो खुट्टा
The. पट्टि घुम्दै
T. टोर्सो ट्विस्ट्स
One. एउटा खुट्टा तान्दै
Your। तपाइँको सीधा खुट्टा पुलिंग
T. टोर्सो ट्विस्ट्स
११. छुनुहोस् हिल
१२. घुमाईयो बिन्दु
१. सबै चौकामा हात र खुट्टाको उदय
१.. हाइपरएक्सटेंशन
१.. प्रजनन हातले पछाडिको उदय
Sw. पौंडी खेल
खुट्टा र ढुocks्गाका लागि पाइलेट्सको व्यायाम
१. ग्लोटल पुल
२. ग्लोटल पुलमा खुट्टाको उदय
Leg. सबै चौकामा लेग लिफ्टहरू
Legs. खुट्टाको हीराको उदय
वा यहाँ यस्तो प्रकार:
The. छेउमा खुट्टा लिफ्ट
वा यहाँ यस्तो प्रकार:
Leg. भित्री फिलाका लागि खुट्टा उचालिन्छ
His. उसको घुँडामा खुट्टा
माथिल्लो शरीरको लागि Pilates बाट व्यायाम:
१. स्ट्र्याप
२१. खुट्टामा लिफ्ट लिफ्ट
3. मरमेड
The. पट्टिमा पट्टि फर्कन्छ
११. पछाडि पल्टाउनुहोस्
Kne. Push-UPS on knees + Instep खुट्टा
30 व्यायाम Pilates को उन्नत गर्न
पेट र पछाडि Pilates बाट व्यायाम
१. सयौं खुट्टाको साथ
२. दुई खुट्टा लिफ्टहरू
The. सीधा खुट्टाको दुई पटक तान्ने
Full. पूर्ण घुमाउने
Body. शरीर लिफ्टि।
Back. पछाडि रोल
११ डु .्गा
T. टोर्सो डु of्गाको स्थानमा मोड्छ
B. बाइक
१. कैंची
११. खुट्टाको परिक्रमण
१२. साईड मुद्दा
१ crossed. काटिएको खुट्टाको उदय
Sup. सुपरम्यान
१.. उन्नत पौडी खेल
खुट्टा र ढुocks्गाका लागि पाइलेट्सको व्यायाम
१. खुट्टामा ग्लोटल पुल
२. खुट्टाको परिक्रमणको साथ ग्लुटेल पुल
To. औंलामा पुल
The. सबै चौकामा खुट्टाको घुमाई
The. पक्षमा लात
Legs. पक्षमा खुट्टा बन्द
The. पछाडि खुट्टाको गोलाकार चाल
Leg. खुट्टामा पेटमा लिफ्ट लिफ्ट गर्नुहोस्
The। पक्षमा glutes को लागी आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस्
माथिल्लो शरीरको लागि Pilates बाट व्यायाम
१. क्लासिक पुश-यूपीएस
२. डाउनवर्ड कुकुर + पुश-यूपीएस
Plan. घुँडा टेक्नुहोस् कुञ्जी तान्नको लागि प्वालमा
Leg. छेउमा फोर्कमा खुट्टा
Side. छेउमा पट्टि घुम्नुहोस्
T. टोर्सो छेउमा पट्टि घुम्दछ
Leg. पल्टोमा लिफ्ट लिफ्टहरू पल्टाउँदै
Gifs youtube च्यानलहरूको लागि धन्यवाद: लाइभ फिट गर्ल, क्याथरिन मोर्गन, फिटनेसटाइप, लिन्डा वोलड्रिज।
शुरुआतीहरूको लागि पाइलेटहरूको व्यायाम योजना
केवल Pilates गर्न शुरू गर्दै? त्यसोभए हामी तपाईंलाई प्रस्ताव गर्छौं Pilates को साधारण व्यायामको आधारभूत सेटको साथ तयारी पाठ योजनाहरू। यदि कुनै व्यायाम यदि तपाइँ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न वा असुविधाको कारण छ भने, यसलाई स्किप गर्नुहोस् वा थप सरल विकल्प परिमार्जन गर्नुहोस्।
- सयौं: Times पटक
- घुमाउँदै: Times पटक
- तल्लो खुट्टा: प्रत्येक खुट्टामा १ times पटक
- एउटा खुट्टा तान्दै: प्रत्येक खुट्टामा १ times पटक
- प्रजनन हात संग पछाडिको उदय: Times पटक
- पौडी: प्रत्येक पक्षमा १० पटक
- सबै चौकामा हतियार र खुट्टा लिफ्ट: प्रत्येक पक्षमा १० पटक
- ग्लुटल पुल: Times पटक
- सबै चौकामा लेग लिफ्टहरू: प्रत्येक खुट्टामा १ times पटक
- खुट्टा हीरा को उदय: प्रत्येक खुट्टामा १ times पटक
- खुट्टा पक्षमा लिफ्टहरु: प्रत्येक खुट्टामा १ times पटक
- भित्री फिलाका लागि खुट्टा उचालिन्छ: प्रत्येक खुट्टामा १ times पटक
- प्लान०. 30 सेकेन्ड
- मरमेड: प्रत्येक पक्षमा १० पटक
- उल्टो पट्टि: प्रत्येक खुट्टामा १० प्रतिनिधिहरू
औसतमा, यो व्यायामले तपाईंलाई लिन्छ करीव minutes० मिनेट। व्यायाम अन्तर्बोध गर्न सकिन्छ, तर यो विकल्प Pilates मा अभ्यास को सबै भन्दा परम्परागत प्रतिनिधित्व गर्दछ।
निश्चित रूपमा सिफारिस गरिएको पढाइ:
- शीर्ष २ 25 व्यायामहरू नितम्ब र खुट्टाहरू स्क्वाट्स, ल l्ग्स र जम्प बिना नै
- पेटको मांसपेशीहरूको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास: वजन कम गर्नुहोस् र प्रेस कडा पार्नुहोस्
- शीर्ष exercises० अभ्यासहरू आसन सुधार गर्न र पछाडि सीधा बनाउने
वजन घटाउन को लागी, बेली को कम प्रभाव कसरत